¿Qué ejercicio es bueno para el equilibrio?

La Organización Mundial de la Salud recomienda que las personas adultas realicen entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada o entre 75 y 150 minutos de actividad física aeróbica intensa durante al menos 75 a 150 minutos a la semana. Los ejercicios de equilibrio se deben realizar al menos dos días a la semana, pero pueden ser más, la única indicación que no se aconseja es que, si se hacen dos días a la semana, estos sean seguidos. Las clases dirigidas de yoga, pilates o taichi, por ejemplo, suelen incluir ejercicios de equilibrio. Si tienes dudas en relación con los que debes o no hacer, es importante que consultes con tu médico. Prácticamente todas las actividades que implican estar de pie y en movimiento nos están ayudando a mejorar el equilibrio, pero es conveniente también incorporar en la rutina diaria ejercicios específicos que estén diseñados para mejorar tu equilibrio y, en consecuencia, tu estabilidad. Lo primero que hay que hacer antes de comenzar con los ejercicios de equilibrio es corregir la postura y, para hacerlo, hay que apretar hacia dentro tanto la tripa como el glúteo. Algunos de los ejercicios de equilibrio que se pueden hacer en casa son: Movimiento de brazos con un pie delante de otro, pasar la pelota por encima de la cabeza, pasar la pelota por delante del cuerpo, cambios de peso, caminar de talón a dedos, caminar de puntillas o talones. Si tienes 65 años o más, toma nota de estos ejercicios y repítelos al menos dos días a la semana. Además, puedes hablar con tu médico para que te aconseje estos u otros ejercicios que puedan serte útiles para mejorar tu equilibrio.

Cada 10 pasos, cambia el rumbo. Balancéate sobre una pierna. Colócate en una postura recta y flexiona una rodilla para que una de las piernas quede levantada unos centímetros. Con esa postura realiza el balanceo sobre la pierna apoyada durante 10 segundos. Después, repite el ejercicio con la otra pierna. Pon a prueba el equilibrio. Junta los pies y aguanta 20 segundos con los ojos abiertos. A continuación, cierra los ojos y permanece en la misma postura otros 20 segundos. Anda de puntillas. Abre los ojos de nuevo y camina sobre las puntas de los pies hacia delante, y después haz lo mismo hacia atrás. Cuando este ejercicio resulte fácil, puedes añadir el mismo ejercicio pero con los ojos cerrados. Siéntate en una silla y levántate. Por último, coloca una pelota en el suelo, cerca de una silla. El ejercicio consiste en sentarse en la silla, agacharse para recoger la pelota y levantarse de nuevo. Repítelo 10 veces. Estos ejercicios son cruciales para prevenir el sedentarismo y la falta de actividad, disminuir el dolor y el riesgo de caída y de lesión, y aumentar la autonomía y seguridad de la persona. Algunos de los ejercicios recomendados incluyen balanceos laterales de una pierna en apoyo unipodal, balanceos hacia adelante y hacia atrás de una pierna en apoyo unipodal, apoyo a una pierna con un pie detrás de la rodilla contraria, aguantar en posición de tándem, zancadas estáticas, sentadillas con apoyo, paso hacia atrás con rotación de tronco, aguantar en estático con ojos cerrados y pies juntos, coger objetos del suelo en distintas direcciones, y tocar objetos del suelo en distintas direcciones con el pie. Es importante adaptar cada ejercicio a cada caso particular y realizarlos como parte de la rutina diaria, al menos 10-15 minutos de ejercicio de equilibrio todos los días, aproximadamente 1 minuto cada ejercicio y al menos 3 veces o series, sin necesidad de realizar todos los ejercicios, permitiendo elegir 4 o 5 que gusten y retener el equilibrio y hacer varias series de cada uno.